Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Lidské tělo nemůže fungovat bez dostatečného množství bílkovin, protože protein obsahují všechny buňky a tkáně našeho těla. Právě protein nám poskytují energii a po vodě je druhou nejběžnější látkou v těle. Většina proteinu se nachází ve svalové tkáni (asi 43%), dále pak v kůži (15%) a krvi (16%).

Níže jsou uvedeny potraviny bohaté na bílkoviny. Ačkoliv navrhovaný seznam není úplný, následujících 10 potravin se považují za nejlepší zdroje bílkovin, které můžete snadno zahrnout do své stravy.

Vejce

Jde o to jíst celé vejce, nikoliv jen vaječný bílek. Ačkoli vaječné bílky jsou bohaté na bílkoviny, postrádají všechny úžasné živiny, které obsahuje žloutek.

Vejce patří mezi nejvíce nutričně vyvážené potraviny, které zná lidstvo. A jak by to mohlo být jinak? Když jist celé vejce, pak konzumovat hotový produkt. Díky tomu je vejce neuvěřitelně vyváženým produktem a je dokonalým doplňkem jakékoli stravy.

Navíc konzumace vajec nezatěžuje vaši peněženku a poměr bílkovin a tuků v nich se blíží ideálnímu. Jedno vejce obsahuje asi 70 kalorií a 7 g bílkovin (z nich 2,7 g v žloutku), takže do své stravy můžete přidat spoustu bílkovin a zdravých živin bez rizika přecpat se zbytečnými kaloriemi.

Zmíníme se o výhodách žloutku. Ve vaječném žloutku je spousta vitamínů a hlavním z nich je vitamin B12. Jedná se o vitamin, který dodává energii a vitalitu, díky němu se člověk stává čilým a živým. Vitamin A tvoří v žloutku karoten, o čemž nám napovídá žluté zbarvení. Je to ten nejlepší vitamin na zrak. Ve žloutku jsou přítomné vitamíny PP, B1, B2, E a D, které mají příznivý vliv na celé lidské tělo. Mezi další látky, které obsahuje žloutek, patří např. fosfor, který pomáhá udržovat v perfektním stavu zuby a dásně.

Zelené listy a natě

Jsou bohaté na bílkoviny různé druhy listové zelené a natě. Např. 100 g špenátu obsahuje pouze 22 kcal a asi 3 g proteinu a petržel obsahuje 47 kcal a 3,7 g proteinu. Přičemž látek, které naše tělo vyžaduje pro aktivní život a aktivitu, v listové zelené a natě jsou mnohem více než v jiných produktech, které považujeme za nezbytné.

Např. petržel obsahuje 4 krát více vitamínu C než je v citronu; kopr, kromě všech ostatních užitečností, obsahuje vitamin P, nezbytný pro cévy a kapiláry; koriandr obsahuje 11 druhů aktivních látek, zejména je bohatý na karoten, vitamíny C, P a vitaminy skupiny B.

Hovězí maso

Hovězí maso je vynikající, všestranný a velmi výživný produkt. Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, kreatin, železo a vitamin B12. Mimochodem, ve srovnání s kuřecím masem hovězí maso obsahuje 8 krát více vitamínu B12, 6 krát více zinku a 2,5 krát více železa.

Hovězí maso dále obsahuje vápník, hořčík, draslík, sodík, fosfor, mangan, měď, selen a také různé aminokyseliny a vitamíny (В1, В2, В3, В5, В6, В9, К).

Za zmínku stoji nízký obsah tuku, což je velkou výhodou hovězího masa oproti vepřovému. Nebudete tomu věřit, ale obsah tuku v hovězím dokonce nižší než v kuřecím mase, takže je velmi užitečné pro výstavbu svalové hmoty. Kromě toho, hovězí protein se snadno vstřebává do těla.

Losos

Losos obsahuje spoustu omega-3 mastných kyselin. Mezi všechny mořské plody, losos patří k nejlepším zdrojům bílkovin, které můžete zahrnout do své stravy. Nedávné studie ukázaly, že biologicky aktivní peptidy obsažené v lososech, posilují hyalinní chrupavku kloubů, normalizují sekreci inzulínu a zabraňují zánětu v zažívacím traktu.

Je zřejmé, že zdraví kloubů je velmi důležité, stejně jako adekvátní sekrece inzulínu. Inzulín je silný anabolický hormon a podílí se na regulaci metabolismu glukózy.

Losos je také bohatý na vitamíny B12 a B3, vitamín D, draslík, vápník, hořčík, sodík, fosfor, železo, měď, zinek a selen.

Měkkýši a korýši

Mluvíme o měkkýších, krevetách, ústřicích, slávkách a krabech. Příznivci proteinové výživy si na tyto zdroje bílkovin často zapomínají. Ačkoli korýši nejsou tak bohatí na omega-3 jako losos a treska, přesto zůstávají vynikajícím zdrojem těchto esenciálních mastných kyselin.

Navíc, jsou měkkýši jedním z nejlepších zdrojů zinku a také relativně bohatí na vitamíny A, B1, B2, B3, železo, hořčík, vápník a další stopové prvky.

Jedna pacifická ústřice vám poskytne 4,7 gramu bílkovin a pouze 41 kalorií, vařený malý měkkýš obsahuje 2,4 gramu bílkovin a pouze 14 kalorií. 80-100 gramů krabího masa obsahuje působivých 15,5 gramů bílkovin a pouze 71 kalorií.

Játra

Většina z nás nikdy nepřemýšlela o zahrnutí tohoto zdroje bílkovin do našeho denního menu. A to je chyba. Játra jsou fantastický produkt, jehož 100 gramů obsahuje asi 20 gramů proteinu a méně než 150 kalorií.

Játra jsou neuvěřitelně bohatá na vitamíny a minerály. Překonávají většinu ovoce a zeleniny a dokonce i červeného masa v obsahu fosforu, hořčíku, draslíku, železa, mědi, vitamínů A, D a C, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantotenové, vitaminu B6, kyseliny listové, biotinu a vitaminu B12.

Sýr

Sýr je to spousta chutí a bohatý výběr druhů (Čedar, Gouda, Eidam, Ementál, Raclettel, sýr s pepřem, sýr s ořechy) a zpravidla nízký obsah laktózy. Zároveň sýr obsahuje mnoho užitečných živin, včetně vitamínu K2, který má obrovský vliv na zdraví srdce, mozku a kostí.

Tento produkt je bohatý na konjugovanou kyselinu linolovou, která urychluje metabolismus a braní karcinogeneze (vývoj rakoviny), omega-3 mastné kyseliny, vápník, zinek, vitamíny A, D, B2 a B12.

Kuřecí maso

Po mnoho desetiletí, kuřecí maso bylo a zůstává základním zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Kromě vysokého obsahu bílkovin s nízkým obsahem tuku je bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a hořčík.

Kuřecí maso je ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale ne na úkor svalové hmoty. 85 g kuřecího filé obsahuje 26,7 g bílkovin a pouze 142 kalorií a 3,1 g tuku.

Řecký jogurt

Jde o typ jogurtu, který se filtruje přes tkaninu nebo filtrační papír za účelem odstranění syrovátky, která dává průměrnou konzistenci mezi jogurtem a sýrem při zachování charakteristické kyselé chuti.

Řecký jogurt je univerzálním zdrojem bílkovin. 150g řeckého jogurtu s nízkým obsahem tuku obsahuje 100 kalorií a 18 g bílkovin. Stejné množství tučného řeckého jogurtu vám poskytne asi 144 kalorií a 15 gramů bílkovin. V závislosti na vašich nutričních potřebách jsou obě možnosti vhodnou volbou.

Řecký jogurt je bohatý na vápník a hořčík a obecně je mnohem zdravější než tradiční jogurt. Má více bílkovin, méně sacharidů a zpravidla méně sodíku.

Černé fazole

Sklenice černých fazolí obsahuje 227 kalorií a více než 15 gramů bílkovin. Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány a dobrou volbou pro jedlíky masa, kteří chtějí mít pestřejší a vyváženější stravu.

Černé fazole jsou velmi dobré pro trávicí systém, protože obsahuje velké množství vlákniny. Studie ukazují, že konzumace černých fazolí je doprovázena snížením rizika vzniku kolorektálního karcinomu (maligního nádoru konečníku).

Černé fazole jsou také dobrým zdrojem mnoha minerálních prvků, včetně molybdenu, mědi, hořčíku, manganu a železa.